-Artículo de análisis-

Alimentación saludable en tiempos de COVID-19

Isabel Mallea

Investigadora del IAB, especialista en nutrición, dietética y salud/nutrición comunitaria.

¿Por qué la alimentación es importante en la prevención del COVID-19? ¿En qué consiste una alimentación correcta? Repasamos los alimentos más importantes y sus aportes a la prevención.

   A raíz del COVID-19 una gran mayoría de las personas han tomado conciencia de la importancia de la alimentación sana, así como de las medidas preventivas de higiene, protección y distanciamiento social.

  

   Ha aumentado considerablemente la percepción sobre la importancia de la alimentación  como una actitud preventiva y de fortalecimiento del sistema inmunológico; hemos visto como en pocos días las personas han vaciado de las farmacias las vitaminas recomendadas por los Servicios de Salud como Omega 3, Vitamina C y D. Pero vemos con asombro que aún en mercados y supermercados los estantes ¡están llenos de frutas y verduras!

  

   De momento, no contamos con un tratamiento contra el COVID-19, aun no existen productos farmacéuticos o alimentos específicos para el tratamiento, sin embargo, la alimentación, con una dieta adecuada, ayuda en la prevención y disminución de los efectos producidos por el COVID-19. Una dieta equilibrada contribuye a controlar las comorbilidades presentes, reducir el estrés y aminorar algunos de los síntomas gastrointestinales que se han relacionado con la COVID-19.

 

   Un sistema inmunológico saludable puede dar cierta protección adicional al cuerpo y hacer frente a la enfermedad, por el contrario, individuos malnutridos o con enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión y cáncer tienen un mayor riesgo de diversas infecciones bacterianas y virales, pero ninguna dieta especifica o alimento por si solos nos dan certeza de no contraer el virus.

   Una correcta alimentación que fortalezca nuestro sistema inmunitario contiene alimentos con nutrimentos como las vitaminas A, C, D, E, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, fitoquímicos, prebióticos y minerales como el zinc y selenio podrían generar efectos benéficos frente a la COVID-19 actuando como inmunomoduladores, reduciendo el estrés oxidativo y la respuesta inflamatoria, contribuyendo al fortalecimiento y beneficio del sistema inmune; pero ¿de dónde obtenemos estos nutrimentos? Aquí algunos ejemplos:

 

Beta caroteno. Actúa como un antioxidante que ayuda al organismo a producir vitamina A, útil para protección de los pulmones y ayuda con la inmunidad. Presente en la naranja, calabaza, el calabacín, las batatas, las zanahorias y los mangos; en menos cantidad, pero igual de importantes son la espinaca, los tomates y el brócoli.

El sol y la vitamina D. Apoyan las funciones del sistema inmunológico y así combatir las infecciones. La D es una vitamina liposoluble que se presenta bajo dos formas: D2, sintetizada en plantas y hongos a partir de ergosterol; y, D3 producida en la piel a partir de 7 deshidrocolesterol (7DHC).

   Los alimentos, en general, no son la mejor fuente de vitamina D, ésta se encuentra en la leche fortificada con vitamina D, hongos, huevos, pescados grasos como el atún y la caballa pueden contener cantidades importantes que, sin embargo, podrían ser insuficientes sin una adecuada exposición al sol.

   Tomar sol por 15 minutos, con brazos y piernas expuestos, sin cremas protectoras, podría aportan buena cantidad del requerimiento diario de vitamina D. Los suplementos alimenticios comercialmente disponibles pueden contener entre 200 UI – 400 UI por dosis para cubrir los requerimientos.

 

Vitamina C. Es indispensable para la formación de colágeno y L-carnitina; para la conversión de colesterol en sales biliares; para la absorción del hierro no hem; para decenas de procesos esteroidogénicos a nivel adrenal; para la neutralización de especies reactivas de oxígeno (ROS), por ende, atenúa el daño en el ADN; y, por supuesto, para estimular y modular la respuesta inmunitaria. Tiene un efecto antioxidante que bloquean parte del daño causado por los radicales libres, y ayuda a proteger el organismo. Alimentos que lo contienen son las frutas cítricas, (naranja, pomelo, etc.) los arándanos, los melones, el brócoli, los tomates, pimiento morrón rojo, kiwi, frutilla, brócoli, pepino dulce, entre otras.

Vitamina E. Es un potente antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmune.  Los alimentos que la contienen son aceite de oliva, avellana, almendra, maní, palta, y en menor grado el salmón, espinaca, espárrago, entre otros.

Probióticos. Son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo, presentes en alimentos fermentados como el yogur y el kimchi, chucrut (repollo fermentado).

Prebióticos. Son alimentos generalmente con alto contenido de fibra, que actúan como nutrientes para la microbiota humana. Se encuentra en alimentos como vegetales, frutas, nueces, semillas y granos enteros, granos integrales, plátanos, cebollas, ajo, soja y las alcachofas.

Zinc. El déficit de zinc se ha asociado con una inmunidad deprimida. Una reciente revisión ha descrito experimentos in vitro en los cuales el zinc ha demostrado tener actividad antiviral al inhibir la SARS-COV ARN polimerasa. El zinc en un papel regulador de la inflamación, un papel protector, preventivo y adyuvante en la terapia de COVID-19 a través de la reducción de la inflamación, mejorando el clearance mucoso y previniendo el daño pulmonar producido por el ventilador.

   Alimentos que lo contiene son en germen de trigo, los frijoles, soya, el tofú, también presente en los mariscos, ostras, y en menor grado la carne de vacuno, pollo, corazón de pollo, garbanzos, lentejas y avena.

   La recomendación de ingesta dietética (DRI) de zinc para un adulto está entre 8 mg – 11mg por día.

Selenio. Favorece el funcionamiento del sistema inmune. Los alimentos que lo contienen son el champiñón, nuez, huevo, vegetales de hojas verdes, merluza, pollo, vacuno, etc.

Omega 3 ALA. Los ácidos grasos Omega-3 apoyan a un efectivo sistema inmunitario, presentan propiedades antiinflamatorias, vía la generación ya sea de agentes anti-inflamatorios, como las resolvinas, o a través del bloqueo de agentes pro-inflamatorios

Se encuentra en el aceite de soya y canola, linaza, quinua, chía, soya y nuez. Los ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA) se encuentra en pescados como sardinas, caballa, arenque, salmón, trucha y atún fresco, algas marinas y krill.

En resumen:

  1. Es importante tener en cuenta que la prevención contra el COVID-19 consta de muchos factores, uno de los más importantes es la correcta nutrición/alimentación, dada por una buena dieta conformada básicamente por los tres grupos de nutrientes: carbohidratos, lípidos y proteínas, micronutrientes (minerales y vitaminas) y agua. Unos pocos suplementos de la farmacia ayudan, pero no son suficientes. La alimentación saludable debe ser adecuada, equilibrada, completa, variada, suficiente e inocua, preferiblemente con el consumo de productos naturales variados.

  2. Los suplementos dietarios no sirven para tratar ni prevenir el COVID-19, pero ciertos micronutrientes pueden afectar la manera en que nuestro sistema inmunitario combate las infecciones, así como también la inflamación e hinchazón causada.

  3. El sistema inmune necesita numerosos micronutrientes, entre los que son destacables las vitaminas A, B3, B9, B12, C, D, selenio y zinc, su bajo consumo incrementa la susceptibilidad de las personas a contraer infecciones.

  4. Cada célula de nuestro cuerpo utiliza diferentes micronutrientes para funcionar, es importante que prestemos atención al estado nutricional a través del consumo de una dieta saludable e equilibrada, para que nuestro sistema inmunológico pueda funcionar como medida de prevención de enfermedades.

  5. Finalmente, para ayudar a sobrellevar el estrés relacionado con la pandemia, cuide su cuerpo con ejercicios, descanso y aliméntese bien.
     

 

Bibliografía:

Castro, N.; Talamas, L. (2020), Baptist Health South Florida. Salud comunitaria. BHSF, Florida-USA, 2020.

Fawzi,W. ;Willett,W. & Abioye,I., 2020. Harvard T.H. Chan. Pregunte al Experto: El rol de la dieta y los suplementos nutricionales durante COVID-19.

IIDENUT, 2020. COVID-19, Vitamina D, sistema inmune y aislamiento social.

Romo-Romo, Alonso & Reyes, Carlos & Janka-Zires, Marcela & Almeda-Valdés, Paloma. (2020). El rol de la nutrición en la enfermedad por coronavirus 2019 (COVID-19). The role of nutrition in the coronavirus disease 2019 (COVID-19).

Skalny, A.V., Rink, L., Ajsuvakova, O.P., Aschner, M., Gritsenko, V.A., Alekseenko, S. Tinkov, A.A. (2020). Zinc and respiratory tract infections: Perspectives for COVID‑19 (Review). International Journal of Molecular Medicine, 46, 17-26.

Valenzuela B, Rodrigo, Tapia O, Gladys, González E, Marcela, & Valenzuela B, Alfonso. (2011). Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. Revista chilena de nutrición, 38(3), 356-367.

Foto: Pixabay

Becas de estudios para latinoamericanos

© AGRARIO  

Av. Kantutani 900 y Sanchez Lima, Torre AltaVista Piso 14L (Sopocachi), La Paz – Bolivia

Tel.: +591 (2) 2430072  |  E-mail: info@institutoagrario.org  |  www.institutoagrario.org

 Instituto Agrario Bolivia